Calorías de mantenimiento: cómo calcularlas sin pasar hambre
Respuesta rapida: Calcula tu gasto en reposo con la fórmula Mifflin-St Jeor (peso, estatura, edad y sexo) y multiplícalo por tu nivel de actividad: ese es tu mantenimiento. Para bajar de peso sin pasar hambre, come entre 300 y 500 calorías menos y ajusta según el promedio semanal de tu báscula.↗ Compartir en X
Tus calorías de mantenimiento son las que tu cuerpo gasta en un día normal. Se calculan en dos pasos: primero sacas tu gasto en reposo con una fórmula que usa tu peso, estatura, edad y sexo; después lo multiplicas por un número según cuánto te mueves. Para bajar de peso sin pasar hambre, come entre 300 y 500 calorías menos que ese resultado, no más. Un recorte pequeño se sostiene; un recorte grande da hambre, cansancio y casi siempre termina en abandono.
Abajo tienes la fórmula, un ejemplo con números reales y la forma de ajustar el cálculo con tu propia báscula.
Paso 1: ¿cuánto gasta tu cuerpo en reposo?
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Déficit calórico: 7 mitos que frenan tu pérdida de peso →El gasto en reposo es lo que tu cuerpo usa solo para vivir: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura. Aunque pases el día acostado, lo gastas.
La fórmula más usada hoy se llama Mifflin-St Jeor. Necesitas tu peso en kilos, tu estatura en centímetros y tu edad en años.
- Mujeres: (10 × peso) + (6,25 × estatura) − (5 × edad) − 161
- Hombres: (10 × peso) + (6,25 × estatura) − (5 × edad) + 5
Puedes hacerla con la calculadora del celular. Haz cada multiplicación por separado y luego suma y resta.
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Paso 2: ¿cuánto te mueves en un día normal?
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Ahora multiplica el resultado del paso 1 por el número que mejor describe tu semana. Sé honesto: la mayoría de la gente se pone un nivel más activo del que realmente es.
| Tu día a día | Multiplica por |
|---|---|
| Casi todo el día sentado, poca caminata | 1,2 |
| Caminas algo a diario o haces ejercicio ligero 1 a 3 veces por semana | 1,375 |
| Trabajo de pie o ejercicio moderado 3 a 5 veces por semana | 1,55 |
| Trabajo físico pesado o ejercicio intenso casi todos los días | 1,725 |
Si no haces ejercicio pero caminas bastante (cuidas niños, haces las compras a pie, trabajas en una tienda), probablemente estás en 1,375. Si trabajas en oficina y vas en carro o en bus, empieza con 1,2.
El resultado de este paso son tus calorías de mantenimiento: lo que comerías para quedarte con el mismo peso.
Un ejemplo con números de verdad
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Perder barriga sin ejercicio: 7 señales de que lo haces mal →Ana tiene 35 años, pesa 70 kilos y mide 160 centímetros. Trabaja sentada, pero camina media hora casi todos los días.
1. 10 × 70 = 700
2. 6,25 × 160 = 1.000
3. 5 × 35 = 175
4. Gasto en reposo: 700 + 1.000 − 175 − 161 = 1.364 calorías
5. Nivel de actividad: 1,375
6. Mantenimiento: 1.364 × 1,375 = unas 1.875 calorías al día
Para bajar de peso sin pasar hambre, Ana empieza con un recorte de 400 calorías: unas 1.475 calorías al día.
Recuerda que la fórmula da un punto de partida, no un número exacto. Dos personas con el mismo peso y la misma edad pueden gastar distinto. Por eso existe el paso 4.
Paso 3: ¿cuánto déficit hacer sin pasar hambre?
El déficit es la diferencia entre lo que gastas y lo que comes. Mientras más grande, más rápido bajas en la báscula, pero también más hambre, peor humor y más riesgo de dejarlo todo.
| Recorte diario | Cómo se siente, en general | Para quién |
|---|---|---|
| 200 a 300 calorías | Casi no se nota | Quien tiene poco peso que bajar o ya fracasó con dietas estrictas |
| 300 a 500 calorías | Hambre controlable con buena comida | La mayoría de las personas |
| Más de 500 calorías | Hambre frecuente, cansancio | Solo con acompañamiento de un profesional |
Muchas guías de salud también recomiendan no bajar de unas 1.200 calorías al día en mujeres y unas 1.500 en hombres sin supervisión médica. Si tu cálculo te lleva por debajo de eso, achica el recorte en vez de comer todavía menos.
¿Cómo comer menos sin sentir hambre todo el día?
Las mismas calorías pueden llenarte mucho o nada, según qué comes. Estas son las ideas que más ayudan:
1. Proteína en cada comida. Huevo, pollo, pescado, frijoles, lentejas, queso fresco, yogur natural. La proteína llena más que el pan o el arroz solos.
2. Mitad del plato con verduras. Aportan volumen con muy pocas calorías. Sirve cualquier verdura que te guste y esté barata en tu zona.
3. Cuidado con lo que se bebe. Refrescos, jugos de caja, café con mucha azúcar y alcohol suman muchas calorías y no quitan el hambre. Cambiarlos por agua o café sin azúcar suele ser el recorte más fácil del día.
4. No te saltes comidas si eso te hace llegar con hambre feroz a la cena. Si te funciona comer tres veces, come tres veces. Si necesitas una merienda, planéala: una fruta, un yogur, un puñado de maní.
5. Duerme. Con poco sueño casi todo el mundo tiene más hambre al día siguiente.
No necesitas gimnasio para nada de esto. Caminar más cada día sí ayuda, porque sube un poco tu gasto sin que lo notes.
Paso 4: ¿cómo saber si el cálculo acertó?
La báscula es la que corrige la fórmula. Así se hace:
1. Pésate siempre en las mismas condiciones: al levantarte, después de ir al baño, antes de comer.
2. Anota el peso varias mañanas por semana y saca el promedio semanal. El peso de un solo día sube y baja por agua, sal y digestión; no le hagas caso a un número suelto.
3. Compara el promedio de cada semana con el de la anterior durante tres o cuatro semanas.
4. Ajusta:
- Si el promedio baja de forma lenta y constante, no cambies nada.
- Si no baja nada después de tres o cuatro semanas cumpliendo el plan, recorta 100 a 150 calorías más, o camina más.
- Si bajas muy rápido y tienes hambre fuerte, cansancio o mareo, come 100 a 200 calorías más.
Una bajada de medio kilo a un kilo por semana suele ser lo que muchas guías consideran razonable para un adulto. Al principio puede bajar más rápido por pérdida de agua; eso es normal y luego se estabiliza.
Errores comunes al contar calorías
- Contar "a ojo". Aceites, salsas y porciones de arroz engañan mucho. Durante las primeras semanas, mide con cuchara o con una balanza de cocina barata.
- Olvidar lo que se pica. Probar la comida mientras cocinas, las galletas del trabajo, el resto del plato de los niños. Todo cuenta.
- Compensar el fin de semana. Cinco días en déficit y dos días de exceso pueden dejar la semana en cero.
- Recortar demasiado de golpe. Es la receta para abandonar a mitad de camino.
- Recalcular cada semana por ansiedad. Vuelve a hacer la fórmula solo cuando hayas bajado unos 5 kilos, porque con menos peso el gasto también baja.
¿Cuándo buscar ayuda profesional?
Consulta con un médico o un nutricionista antes de empezar si tienes diabetes, presión alta, problemas del corazón, riñones o tiroides, si tomas medicamentos de uso diario, si estás embarazada o amamantando, o si tienes o tuviste una relación difícil con la comida (atracones, vómitos, miedo a comer). En esos casos el número de calorías lo debe definir un profesional que conozca tu historia. Busca también ayuda si pierdes peso sin intentarlo o si sientes mareos o debilidad fuerte con el plan.
*Este artículo es solo informativo y no reemplaza la consulta con un médico o nutricionista.*
Tu próximo paso
Hoy, con la calculadora del celular, haz los pasos 1 y 2 con tus datos y anota tu número de mantenimiento en un papel. Réstale 300. Mañana por la mañana pésate en ayunas y apunta el peso al lado. Ese papel, con el peso de cada mañana durante las próximas semanas, es tu mejor herramienta para ajustar el plan a tu cuerpo.
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula se usa para calcular las calorías de mantenimiento?
La más usada es la de Mifflin-St Jeor. Calcula el gasto en reposo con el peso, la estatura, la edad y el sexo; después se multiplica por un factor de actividad entre 1,2 y 1,725.
¿Cuántas calorías debo restar para bajar de peso?
Para la mayoría de las personas, entre 300 y 500 calorías al día. Recortes mayores suelen dar hambre y cansancio y conviene hacerlos solo con acompañamiento profesional.
¿Puedo bajar de peso sin hacer ejercicio?
Sí, el peso depende sobre todo de comer un poco menos de lo que gastas. Aun así, caminar más cada día ayuda a subir el gasto. Si tienes alguna enfermedad o tomas medicamentos, consulta primero a un médico.
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Contenido educativo, no es consejo médico. Consulta a tu médico antes de cambiar tu dieta.