Dieta keto para principiantes: 5 cosas a revisar antes

Respuesta rapida: Antes de empezar la dieta keto revisa tu salud con un médico (sobre todo si tienes diabetes, presión alta o problemas de riñón), define cuántos carbohidratos vas a comer, arma tu lista de compras, planea tomar agua y sal suficiente y decide cómo medirás tu avance. Muchas guías hablan de 20 a 50 gramos de carbohidratos netos al día, pero la cantidad depende de cada persona.↗ Compartir en X

Antes de empezar la dieta keto, revisa cinco cosas: tu salud (si tomas medicamentos o tienes diabetes, presión alta, problemas de riñón o estás embarazada, habla primero con tu médico), cuántos carbohidratos vas a comer al día, qué alimentos vas a comprar, cómo vas a tomar agua y sal, y cómo vas a medir si te está funcionando. La dieta keto consiste en comer muy pocos carbohidratos para que el cuerpo use grasa como combustible principal. Muchas guías hablan de entre 20 y 50 gramos de carbohidratos netos al día, pero la cantidad adecuada depende de cada persona.

Este artículo te da la lista completa para revisar antes del primer día. No sustituye la consulta con un profesional de salud.

¿Qué es la dieta keto, explicado sin palabras raras?

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Normalmente, tu cuerpo usa sobre todo azúcar (glucosa) como energía. Esa glucosa sale de alimentos como pan, arroz, tortillas, papas, frutas dulces y refrescos.

En la dieta keto bajas mucho esos alimentos. Cuando el cuerpo ya no tiene tanta glucosa, empieza a usar más grasa y produce unas sustancias llamadas cetonas. A ese estado se le llama cetosis.

En la práctica, un plato keto típico tiene:

• Una porción de proteína (huevo, pollo, carne, pescado)
• Verduras que crecen sobre la tierra (lechuga, brócoli, calabacita, espinaca)
• Grasa (aceite de oliva, aguacate, mantequilla, queso)

Y deja fuera o reduce mucho el pan, el arroz, la pasta, el azúcar y la mayoría de las frutas.

¿Quién debe hablar con un médico antes de empezar?

Este es el punto más importante de la lista. La dieta keto cambia bastante la forma en que comes, y en algunas personas puede causar problemas. Consulta a tu médico o a un nutriólogo antes de empezar si:

1. Tienes diabetes, sobre todo si usas insulina o pastillas para bajar el azúcar. Al cortar carbohidratos, el azúcar en sangre puede bajar demasiado y la dosis podría necesitar ajuste.

2. Tomas medicamentos para la presión arterial.

3. Tienes enfermedad de los riñones, del hígado o de la vesícula.

4. Has tenido piedras en el riñón.

5. Estás embarazada o dando pecho.

6. Tienes o tuviste algún trastorno de la alimentación.

7. Tienes colesterol muy alto o antecedentes de problemas del corazón.

8. Eres menor de edad.

Si no estás en ninguno de estos grupos, igual es buena idea hacerte un chequeo básico antes. Así tienes un punto de partida para comparar después.

¿Cuántos carbohidratos se comen al día en keto?

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La mayoría de las guías para principiantes hablan de un rango de 20 a 50 gramos de carbohidratos netos al día. Los carbohidratos netos son los carbohidratos totales menos la fibra.

Cómo calcularlo con una etiqueta de alimentos:

1. Busca "Carbohidratos totales". Por ejemplo, 12 g.

2. Busca "Fibra dietética". Por ejemplo, 5 g.

3. Resta: 12 − 5 = 7 g de carbohidratos netos.

Para que tengas una idea de lo poco que es, esta tabla compara algunos alimentos comunes. Los valores son aproximados y cambian según la marca y el tamaño de la porción, así que revisa siempre la etiqueta.

Consejo práctico: durante las dos primeras semanas, anota todo lo que comes en una libreta o en una aplicación gratuita de conteo. Mucha gente cree que come poco carbohidrato y descubre que no.

¿Qué se puede comer en la dieta keto?

Haz tu lista de compras antes de empezar. Si tu cocina está llena de pan y galletas, será mucho más difícil.

Sí entran:

• Huevos
• Carnes: pollo, res, cerdo, pavo
• Pescados y mariscos: atún, sardina, salmón, tilapia
• Quesos
• Aguacate
• Verduras de hoja y bajas en carbohidratos: lechuga, espinaca, acelga, nopal, calabacita, brócoli, coliflor, pepino, chayote
• Grasas: aceite de oliva, aceite de aguacate, mantequilla
• Nueces, almendras y semillas, en porciones pequeñas
• Agua, café y té sin azúcar

Se evitan o se reducen mucho:

• Pan, tortillas, arroz, pasta, avena
• Papas y camote
• Frijoles y lentejas (tienen bastantes carbohidratos)
• Azúcar, miel, dulces y postres
• Refrescos y jugos, incluso los "naturales"
• La mayoría de las frutas (las fresas y moras, en poca cantidad, a veces se permiten)
• Cerveza

Un detalle: no hace falta llenarte de tocino y crema. Muchas personas se sienten mejor con una versión keto basada en verduras, huevo, pescado, pollo y aceite de oliva.

¿Qué es la "gripe keto" y cómo prepararte para ella?

Durante los primeros días, algunas personas sienten dolor de cabeza, cansancio, mareo, calambres o mal humor. A eso se le llama popularmente "gripe keto". No es una gripe de verdad; es el cuerpo adaptándose al cambio.

Qué suele ayudar, según la experiencia de mucha gente:

1. Toma suficiente agua durante todo el día.

2. No quites toda la sal. Al bajar los carbohidratos, el cuerpo elimina más líquido y minerales. Un caldo casero con sal puede ayudar.

3. Come verduras con potasio y magnesio, como espinaca y aguacate.

4. No hagas ejercicio muy intenso la primera semana.

5. Duerme bien.

Busca atención médica de inmediato si sientes el corazón muy acelerado o irregular, confusión, vómito que no se detiene, mucha sed con orina muy frecuente, o dolor fuerte en el abdomen. Si tienes diabetes, estos síntomas pueden ser señal de algo serio.

¿Cómo saber si estás en cetosis?

Hay tres formas comunes de medirlo:

No es obligatorio medir. Muchas personas solo se guían por cómo se sienten, por el hambre y por cómo les queda la ropa. Lo importante es no obsesionarse con un número.

¿Qué revisar después de las primeras semanas?

Pon una fecha en el calendario, por ejemplo a las cuatro semanas, y revisa:

• ¿Cómo te sientes? Energía, sueño, digestión, estado de ánimo.
• ¿Puedes mantener esta forma de comer? Una dieta que dejas en diez días no sirve de mucho.
• ¿Cómo van tus medidas? Cintura, peso y cómo te queda la ropa.
• ¿Hay molestias? Estreñimiento, calambres o cansancio que no se quita.
• ¿Qué dicen tus análisis? Si tu médico lo indica, repite estudios de sangre para ver colesterol, azúcar y función de riñones.

Los resultados cambian mucho de persona a persona. Nadie puede prometerte una cantidad de kilos ni un plazo exacto.

Tu próximo paso

Antes de cambiar un solo plato, haz dos cosas esta semana: agenda una consulta con tu médico o nutriólogo (sobre todo si estás en alguno de los grupos de la lista) y escribe tu lista de compras keto con los alimentos de arriba. Luego, durante tres días, anota todo lo que comes sin cambiar nada. Así sabrás cuántos carbohidratos comes hoy y podrás decidir, con tu profesional de salud, desde dónde empezar.

Preguntas frecuentes

¿Puedo hacer keto si tengo diabetes?

Solo con supervisión médica. Al bajar los carbohidratos, el azúcar en sangre puede bajar demasiado y quizá haya que ajustar la insulina o las pastillas. No empieces por tu cuenta.

¿Cuánto dura la gripe keto?

En muchas personas dura unos pocos días, pero varía. Si los síntomas son fuertes, empeoran o incluyen corazón acelerado, confusión o vómito, busca atención médica.

¿Se pueden comer frijoles en la dieta keto?

Casi nunca, porque tienen bastantes carbohidratos. En porciones muy pequeñas algunas personas los incluyen, pero hay que contarlos dentro del límite diario.

Contenido educativo, no es consejo médico. Consulta a tu médico antes de cambiar tu dieta.