Qué comer en la dieta keto: lista de alimentos reales
Respuesta rapida: En keto se come carne, pescado, huevo, grasas naturales, quesos y verduras que crecen sobre la tierra. Quedan fuera harinas, azúcar, arroz, papa, maíz, frijoles y frutas dulces grandes. Si arma el plato con una proteína, una grasa y una verdura verde, ya está dentro del plan sin hacer cuentas.↗ Compartir en X
En la dieta keto se come, sobre todo, comida que casi no tiene carbohidratos: carnes, pescados, huevos, aceites y grasas naturales, quesos, verduras que crecen sobre la tierra, y algunas frutas pequeñas como las fresas. Lo que sale de la lista es casi todo lo que se hace con harina, azúcar, arroz, papa y maíz. Esa es la regla entera. Lo demás son detalles, y aquí están los detalles que más confunden a quien recién empieza.
La lista corta: lo que puede comer casi sin contar
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- Carnes y aves: res, cerdo, pollo, pavo, cordero. Sin empanizar y sin salsas dulces.
- Pescados y mariscos: salmón, atún, sardina, camarón, pescado blanco.
- Huevos: enteros, de cualquier forma.
- Grasas y aceites: aceite de oliva, manteca, mantequilla, aceite de coco, aguacate.
- Quesos curados y semicurados: manchego, parmesano, cheddar, gouda.
- Verduras de hoja y de flor: espinaca, acelga, lechuga, brócoli, coliflor, calabacín, pepino, apio, ejotes.
- Aceitunas, nueces y almendras, en puñados pequeños.
Si arma su plato con una proteína, una grasa y una verdura de esta lista, ya está comiendo keto sin hacer cuentas.
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Lo que parece permitido y no lo es
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Aquí es donde la mayoría se sale sin darse cuenta.
- Frijoles, lentejas, garbanzos. Son sanos, pero tienen demasiado carbohidrato para keto.
- Leche común. Tiene azúcar propia (lactosa). Un vaso puede gastar buena parte del día. La crema espesa tiene menos por cucharada.
- Zanahoria, betabel, camote, elote y papa. Verduras que crecen bajo la tierra, y guardan almidón.
- Frutas grandes y dulces: plátano, mango, uva, piña. Con fresas, frambuesas o moras en porción pequeña sí se puede.
- Salsas de tomate compradas, cátsup, salsa BBQ, aderezos "light". Casi todas llevan azúcar agregada.
- Productos "keto" del supermercado. Muchos tienen más carbohidrato del que promete el frente del paquete. Lea siempre la tabla nutrimental, no el diseño de la etiqueta.
- Cerveza y bebidas dulces con alcohol. La cerveza es líquida pero es cereal.
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| Alimento | Carbohidrato aproximado | ¿Entra en keto? |
|---|---|---|
| Huevo | Casi nada | Sí |
| Pechuga de pollo | Casi nada | Sí |
| Espinaca, lechuga | Muy bajo | Sí |
| Brócoli, coliflor | Bajo | Sí, en porciones normales |
| Aguacate | Bajo | Sí |
| Queso curado | Bajo | Sí |
| Fresas | Bajo a medio | Sí, porción pequeña |
| Leche entera | Medio | Con cuidado, poca cantidad |
| Zanahoria | Medio | Poca, y no todos los días |
| Frijol cocido | Alto | No |
| Plátano | Alto | No |
| Arroz, pasta, pan, tortilla | Muy alto | No |
¿Cuántos carbohidratos al día se permiten?
La mayoría de los planes keto trabajan con un tope diario bajo de carbohidratos, mucho más bajo que una dieta común. El número exacto no es igual para todos: depende del cuerpo, de cuánto se mueve la persona y de si hay alguna condición de salud de por medio.
En lugar de pelear con un número que quizá no sea el suyo, haga esto:
1. Elija un tope y escríbalo. Si no tiene a nadie que se lo indique, empiece por el tope más conservador que vea en el plan que esté siguiendo.
2. Anote todo lo que come durante una semana entera, incluidas las bebidas.
3. Al final de la semana verá de dónde salen sus carbohidratos. Casi siempre son dos o tres alimentos repetidos, no cincuenta.
4. Cambie esos dos o tres. Deje el resto en paz.
Ese ejercicio ordena más que cualquier aplicación, porque le muestra su propia comida y no la de un ejemplo.
Cómo armar un plato en tres pasos
Paso 1 — la proteína. Elija una pieza del tamaño de la palma de su mano: pollo, pescado, huevo, carne.
Paso 2 — la verdura. Llene la mitad del plato con verdura de hoja o de flor. Es la parte que la gente olvida, y es la que ayuda con la digestión.
Paso 3 — la grasa. Un chorro de aceite de oliva, media pieza de aguacate, una cucharada de mantequilla o un poco de queso.
Ejemplos que salen de ahí sin receta:
- Huevos revueltos con espinaca y queso.
- Salmón al sartén con calabacín y aceite de oliva.
- Pollo asado con ensalada verde y aguacate.
- Carne molida con coliflor picada, como si fuera arroz.
Qué se puede tomar y qué no
Las bebidas son la parte que más gente olvida contar, y la que más rápido saca a alguien del plan sin que se dé cuenta.
Entran sin problema:
- agua natural, con o sin gas;
- café solo, o con un poco de crema espesa;
- té e infusiones sin azúcar;
- caldo de hueso o consomé sin espesantes.
Quedan fuera:
- refrescos con azúcar, jugos de fruta, aunque digan "natural";
- licuados y aguas frescas;
- leche común en cantidad;
- cerveza y bebidas preparadas dulces;
- café de cadena con jarabes, aunque diga "sin azúcar" en el pizarrón.
Sobre los endulzantes sin azúcar: algunos se usan mucho en keto y otros caen mal al estómago de ciertas personas. Pruebe uno a la vez y observe cómo le sienta, en lugar de llenar la alacena de todos de golpe.
La compra de la semana, en una lista corta
Si lleva esto del mercado, tiene comida para toda la semana sin tener que pensar cada día:
1. Huevos, dos docenas.
2. Dos proteínas distintas: por ejemplo pollo y carne molida.
3. Un pescado, fresco o de lata.
4. Dos bolsas de verdura de hoja.
5. Un brócoli o una coliflor.
6. Aguacates.
7. Un queso curado.
8. Aceite de oliva y mantequilla.
9. Un puñado de nueces o almendras.
10. Fresas o moras, porción pequeña.
Con esa lista se arman cinco o seis platos distintos usando los tres pasos de arriba, y no queda espacio en el refrigerador para lo que sí saca del plan.
Los tropiezos más comunes al empezar
Dolor de cabeza y cansancio los primeros días. Es frecuente cuando se bajan mucho los carbohidratos de golpe. Suele ayudar tomar más agua y no dejar la sal de lado, salvo que alguien le haya indicado lo contrario. Si el malestar es fuerte o no cede, consulte a un profesional de salud.
Comer solo grasa y proteína. Sin verdura, el estreñimiento aparece rápido. La verdura de hoja es barata y resuelve buena parte del problema.
Contar carbohidratos y olvidar las bebidas. Jugos, refrescos, café con azúcar y licuados arruinan el día sin que la persona lo registre como "comida".
Confiar en el frente del paquete. Lo que importa está atrás, en la tabla, en la línea de carbohidratos y en la lista de ingredientes.
Repetir el mismo plato hasta cansarse. Es la razón número uno por la que la gente abandona a las pocas semanas. Tenga listas cinco o seis comidas distintas antes de empezar.
Cuándo esto deja de ser una decisión de cocina
La dieta keto cambia bastante la forma en que el cuerpo obtiene energía, y eso no es menor. Hable con un médico o con un nutricionista antes de empezar si usted:
- toma medicamento para la diabetes, en especial insulina;
- toma medicamento para la presión arterial;
- tiene una enfermedad del riñón, del hígado, del páncreas o de la vesícula;
- está embarazada o amamantando;
- tiene antecedentes de trastornos de la alimentación;
- está bajo tratamiento por cualquier condición crónica.
Y busque atención médica si aparecen vómito, mareo fuerte, confusión, dificultad para respirar o un malestar que no se explica. Ningún artículo de internet, ni este, sustituye a alguien que puede revisarle los análisis y conocer su historia.
Tampoco espere un resultado igual al de otra persona. Los cuerpos responden distinto, y cualquiera que le prometa un número exacto le está vendiendo algo.
Su próximo paso
Abra su refrigerador y su alacena hoy mismo, con la lista de arriba en la mano, y separe todo en tres montones: lo que sí entra, lo que no entra, y lo dudoso.
El montón dudoso es el importante: voltee cada paquete y lea la línea de carbohidratos. En diez minutos va a saber exactamente qué comida de su casa lo estaba sacando del plan, y esa información vale más que cualquier menú descargado de internet.
Preguntas frecuentes
¿Se puede tomar leche en la dieta keto?
La leche común tiene azúcar propia (lactosa) y un vaso puede gastar buena parte del carbohidrato del día. La crema espesa tiene menos por cucharada y suele usarse en su lugar, en cantidades pequeñas. Revise siempre la tabla nutrimental del envase, porque cambia mucho entre marcas.
¿Qué fruta se puede comer en keto?
Las frutas pequeñas del bosque, como fresas, frambuesas y moras, en porciones pequeñas. Las frutas grandes y dulces, como plátano, mango, uva y piña, tienen demasiado azúcar para este plan. El aguacate, aunque se usa como verdura, también es fruta y encaja bien.
¿La dieta keto es segura para cualquier persona?
No para todos. Quien toma medicamento para diabetes o presión, tiene enfermedad de riñón, hígado, páncreas o vesícula, está embarazada o amamantando, o tiene antecedentes de trastornos de la alimentación, debe hablar con un médico o nutricionista antes de empezar. Ante vómito, mareo fuerte o confusión, busque atención médica.
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Contenido educativo, no es consejo médico. Consulta a tu médico antes de cambiar tu dieta.