Ayuno de 12 horas: horarios y plan de 4 semanas para empezar

Respuesta rapida: El ayuno de 12 horas es dejar 12 horas entre la cena y el desayuno, por ejemplo de 8 p. m. a 8 a. m. Es la forma más suave de empezar antes del 16/8. Si tienes diabetes, tomas medicamentos o estás embarazada, habla con tu médico antes.↗ Compartir en X

El ayuno intermitente de 12 horas consiste en dejar 12 horas entre la última comida del día y la primera del día siguiente, por ejemplo cenar a las 8 de la noche y desayunar a las 8 de la mañana. Es la forma más suave de empezar, porque buena parte del ayuno ocurre mientras duermes. Si lo haces bien durante dos a cuatro semanas, puedes decidir con más calma si quieres pasar al 14/10 y después al 16/8. Antes de empezar, si tienes diabetes, tomas medicamentos, estás embarazada o tuviste problemas con la comida, habla con tu médico.

Abajo tienes horarios listos para copiar, qué puedes tomar durante las horas sin comer, un plan de 4 semanas y las señales de que debes parar.

¿Qué significa exactamente "12/12"?

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El primer número son las horas de ayuno. El segundo, las horas en que puedes comer. En el 12/12 son mitad y mitad:

• 12 horas de ayuno: no comes nada con calorías.
• 12 horas de ventana para comer: haces tus comidas normales, por ejemplo desayuno, almuerzo, merienda y cena.

No es una dieta de "qué comer", sino de "cuándo comer". Pero la calidad de lo que comes sigue importando mucho. Ayunar 12 horas y luego comer frituras y refrescos todo el día no va a dar buenos resultados.

¿Por qué empezar con 12 horas y no directamente con 16/8?

Muchas personas leen sobre el 16/8 y lo prueban desde el primer día. Al tercer día tienen hambre fuerte, dolor de cabeza o mal humor, y abandonan. Empezar con 12 horas tiene ventajas claras:

1. Es parecido a lo que ya haces. Si cenas a las 9 y desayunas a las 7, ya ayunas 10 horas. Solo tienes que mover un poco los horarios.

2. Aprendes a distinguir el hambre real del antojo. El antojo de comer algo dulce por la noche suele ser costumbre, no hambre.

3. Te ayuda a cortar el picoteo nocturno, que es donde muchas personas suman más calorías sin darse cuenta.

4. Tu cuerpo y tu rutina se adaptan poco a poco, y es más probable que lo sigas haciendo meses después.

¿Qué horarios puedo usar?

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Elige el que mejor encaje con tu trabajo y tu familia. Lo importante es que lo puedas repetir casi todos los días.

Si trabajas de noche o por turnos, cuenta las 12 horas desde tu última comida, sin importar la hora del reloj. Y si tus turnos cambian mucho, consulta con tu médico antes, porque los horarios irregulares lo hacen más difícil.

¿Qué puedo tomar durante las horas de ayuno?

Durante el ayuno solo se permiten bebidas sin calorías. Esta lista te ayuda a no romperlo sin querer:

Sí puedes tomar:

• Agua natural o con gas.
• Café negro, sin azúcar ni leche.
• Té o infusiones sin azúcar (manzanilla, menta, té verde).
• Agua con unas gotas de limón.

Rompe el ayuno:

• Café con leche o crema.
• Jugos, incluso los naturales.
• Refrescos con azúcar.
• Caldos con grasa o fideos.
• Cualquier fruta, galleta o "bocadito".

Algunas personas se preguntan por los endulzantes sin calorías. No tienen calorías, pero a algunas personas les dan más ganas de comer dulce. Si notas eso, mejor evítalos.

¿Qué debo comer en la ventana de 12 horas?

El ayuno funciona mejor cuando las comidas son completas. Un plato bien armado te ayuda a llegar al día siguiente sin hambre fuerte. Usa esta regla sencilla para el almuerzo y la cena:

1. Media porción del plato con verduras: ensalada, brócoli, calabacín, zanahoria, nopal, lo que tengas.

2. Un cuarto con proteína: huevo, pollo, pescado, frijoles, lentejas, carne magra o queso fresco.

3. Un cuarto con carbohidrato: arroz, tortilla, papa, arepa, pan integral o plátano.

4. Un poco de grasa buena: aguacate, aceite de oliva o un puñado de nueces.

La última comida antes del ayuno es la más importante. Si cenas solo algo ligero y sin proteína, es probable que te despiertes con hambre o que caigas en el picoteo de medianoche.

¿Cómo es un plan de 4 semanas para empezar?

Este plan te lleva del 12/12 hasta la puerta del 16/8 sin saltos bruscos. Si en alguna semana te sientes mal, quédate en la fase anterior más tiempo.

Después de la semana 4, si te sientes bien, puedes subir al 16/8 poco a poco, una hora más cada semana. No es obligatorio: muchas personas se quedan en 12 o 14 horas porque les resulta más fácil de mantener.

¿Cuánto peso se puede bajar con 12 horas?

No existe una cifra fija. Lo que bajes depende sobre todo de lo que comes en total durante el día, de cuánto te mueves, de cómo duermes y de tu cuerpo. El 12/12 ayuda a muchas personas porque elimina el picoteo de la noche, pero si en la ventana de comida comes más que antes, el resultado puede ser nulo.

Ten cuidado con las promesas de "baja 10 kilos en un mes". Bajar de peso de forma rápida y extrema suele traer rebote. Una buena forma de medir el avance es pesarte una vez por semana, el mismo día y a la misma hora, y anotar también cómo te queda la ropa y cómo duermes.

¿Quién NO debe hacer ayuno intermitente sin hablar con su médico?

El ayuno no es para todo el mundo. Consulta a un médico o nutricionista antes de empezar si:

• Tienes diabetes, sobre todo si usas insulina u otros medicamentos que bajan el azúcar.
• Tomas medicamentos que deben tomarse con comida.
• Tienes presión baja, problemas del corazón, de riñón o de hígado.
• Estás embarazada o dando pecho.
• Tienes menos de 18 años.
• Tuviste o tienes algún trastorno de la conducta alimentaria, como anorexia, bulimia o atracones.

¿Qué señales indican que debo parar?

Detén el ayuno, come algo y busca atención médica si sientes:

• Mareos fuertes o sensación de desmayo.
• Temblores, sudor frío o confusión.
• Palpitaciones o dolor en el pecho.
• Dolor de cabeza muy intenso que no se pasa.
• Que solo piensas en comida y empiezas a tener atracones.

Un poco de hambre al principio es normal. Sentirte mal de verdad, no.

Este artículo es información general y no reemplaza la consulta con un profesional de salud.

¿Cuál es tu primer paso para mañana?

Elige hoy uno de los cuatro horarios de la tabla y anótalo en un papel en la cocina. Esta noche, termina tu cena a la hora elegida, cepíllate los dientes justo después (ayuda a cortar el picoteo) y deja una botella de agua a mano. Mañana desayuna a la hora marcada, con proteína. Repite cinco días esta semana y anota cómo dormiste y cómo te sentiste cada mañana. Con esos datos sabrás si estás lista o listo para la semana 2.

Preguntas frecuentes

¿El ayuno de 12 horas sirve para bajar de peso?

Puede ayudar porque corta el picoteo nocturno, pero el resultado depende de lo que comes en total, de tu actividad y de tu sueño. No hay una cifra fija de kilos.

¿Puedo tomar café durante el ayuno de 12 horas?

Sí, café negro sin azúcar ni leche. El café con leche, crema o azúcar rompe el ayuno.

¿Cuándo paso del 12/12 al 16/8?

Cuando sostengas el 12/12 y luego el 14/10 sin mareos ni mal humor. Sube una hora por semana. No es obligatorio llegar al 16/8.

¿Quién no debe hacer ayuno intermitente?

Personas con diabetes en tratamiento, embarazadas o que dan pecho, menores de 18 años, quienes tienen o tuvieron trastornos alimentarios o problemas de corazón, riñón o hígado deben consultar a su médico antes.

Contenido educativo, no es consejo médico. Consulta a tu médico antes de cambiar tu dieta.