Ayuno intermitente: qué suplementos tomar y cuáles esperar

Respuesta rapida: En las horas de ayuno puedes tomar agua, café negro, té sin azúcar y sales minerales sin calorías. Proteína, colágeno, gomitas y cualquier cosa con azúcar rompen el ayuno; vitaminas D, omega 3 y multivitamínicos van mejor con comida. Si tomas medicinas recetadas, consulta a tu médico antes de cambiar horarios.↗ Compartir en X

Durante las horas de ayuno puedes tomar agua, agua con gas, café negro, té sin azúcar y, si lo necesitas, sales minerales sin calorías (sodio, potasio y magnesio). Casi todo lo demás rompe el ayuno o le quita parte del efecto: gomitas de vitaminas, polvos de proteína, colágeno, jugos "detox" y cualquier cosa con azúcar o con más de unas pocas calorías. Los suplementos que van con grasa, como la vitamina D o el omega 3, conviene tomarlos dentro de tu ventana de comida, junto con un plato de verdad.

Si tomas medicinas recetadas, no cambies el horario por tu cuenta. Primero habla con tu médico. Más abajo te explicamos por qué.

¿Qué significa "romper el ayuno"?

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El ayuno intermitente consiste en comer dentro de un horario y no comer fuera de él. El más común es el 16:8: 16 horas sin comer y 8 horas en las que sí comes. Por ejemplo, comes de 12 del día a 8 de la noche, y de 8 de la noche a 12 del día siguiente solo tomas bebidas sin calorías.

"Romper el ayuno" quiere decir meter al cuerpo algo que lo saque del modo de ayuno. En la práctica, eso pasa cuando:

1. Consumes calorías, sobre todo azúcar o proteína.

2. Algo hace subir la insulina, que es la hormona que el cuerpo libera cuando come. Mientras la insulina está alta, el cuerpo guarda energía en lugar de usar la que tiene guardada.

No existe una regla oficial con un número exacto de calorías. Mucha gente usa como referencia práctica quedarse muy por debajo de 10 a 15 calorías en todo el periodo de ayuno. Lo más simple es esto: si tiene sabor dulce, textura de comida o calorías en la etiqueta, déjalo para la ventana de comida.

¿Qué puedo tomar sin romper el ayuno?

Esta tabla resume lo que sí y lo que no, de forma práctica.

Cuando dudes, haz la prueba de la etiqueta: si el producto tiene calorías, azúcar, proteína o grasa, tómalo cuando estés comiendo.

¿Qué suplementos van mejor dentro de la ventana de comida?

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Hay suplementos que no rompen el ayuno por sí solos, pero que funcionan mejor o caen mejor con comida. Aquí están los más comunes.

Vitaminas que se disuelven en grasa

Las vitaminas A, D, E y K necesitan algo de grasa para que el cuerpo las aproveche bien. Si las tomas con el estómago vacío, se absorbe menos. Lo práctico es tomarlas con tu primera comida, si incluye huevo, aguacate, aceite de oliva o pescado.

Omega 3 (aceite de pescado)

Son cápsulas de grasa, así que técnicamente tienen calorías. Pocas, pero las tienen. Además, en ayunas a mucha gente le dan reflujo o "eructos de pescado". Tómalas junto con la comida principal.

Multivitamínico

Muchas personas sienten náusea si lo toman con el estómago vacío. Esto pasa bastante con los que llevan hierro o zinc. Tómalo con comida y el problema casi siempre desaparece.

Hierro

El hierro puede irritar el estómago en ayunas. Si tu médico te lo indicó, pregúntale en qué momento del día es mejor. No lo tomes por tu cuenta sin un análisis de sangre: el exceso de hierro también hace daño.

Proteína y colágeno

Estos sí rompen el ayuno, sin discusión. Úsalos dentro de la ventana. Una buena forma es tomarlos en la primera comida, para llegar a la proteína que necesitas en menos horas.

¿Y los electrolitos? ¿Por qué tanta gente los recomienda?

Los electrolitos son minerales que el cuerpo necesita para que los músculos y los nervios funcionen: sodio, potasio y magnesio. Cuando comes menos veces al día, también comes menos de estos minerales. Por eso, en los primeros días de ayuno, mucha gente siente:

• dolor de cabeza,
• cansancio o debilidad,
• mareo al pararse rápido,
• calambres en las piernas.

Una solución casera y sin calorías: una pizca pequeña de sal en un vaso grande de agua. También existen sobres de electrolitos sin azúcar. Lee la etiqueta: muchos "sueros" de farmacia y bebidas deportivas tienen azúcar, y esos sí rompen el ayuno.

Cuidado: si tienes presión alta, problemas del riñón o del corazón, no agregues sal ni potasio sin hablar antes con tu médico. En esos casos el exceso de estos minerales puede ser peligroso.

¿Qué pasa con las medicinas recetadas?

Esta es la parte más importante del artículo. El ayuno puede cambiar cómo actúan algunas medicinas. Los casos que más preocupan son:

1. Medicinas para la diabetes, como la insulina o pastillas que bajan el azúcar. Si no comes y tomas la misma dosis, el azúcar puede bajar demasiado. Eso se llama hipoglucemia y puede causar sudor frío, temblor, confusión y hasta desmayo.

2. Medicinas para la presión. El ayuno, sumado a la pérdida de líquidos, puede bajar más la presión y causar mareos.

3. Medicinas que se toman "con alimentos". Si la receta o la caja dice que van con comida, hay una razón: puede ser para proteger el estómago o para que se absorban bien.

4. Anticoagulantes y medicinas para la tiroides. Necesitan horarios muy estables; cualquier cambio debe pasar por el médico.

Busca a tu médico antes de empezar el ayuno si:

• tienes diabetes, con o sin insulina;
• tomas medicinas todos los días;
• estás embarazada o dando pecho;
• tienes o tuviste algún trastorno de la alimentación;
• tienes menos de 18 años;
• tienes enfermedad del riñón, del hígado o del corazón.

Lleva a la consulta la lista de lo que tomas y el horario de ayuno que quieres seguir. Así el médico puede decirte si hay que mover alguna toma.

¿Cómo organizo mis suplementos en un horario 16:8?

Un ejemplo para alguien que come de 12:00 a 20:00. Ajusta las horas a tu propia ventana.

1. Al despertar (7:00): un vaso grande de agua. Si te sientes débil, agrega una pizca de sal.

2. Media mañana (9:00 a 11:00): café negro o té sin azúcar. Más agua.

3. Primera comida (12:00): aquí van la vitamina D, el omega 3 y el multivitamínico. Si usas proteína en polvo o colágeno, este es buen momento.

4. Tarde (15:00 a 17:00): agua, té o una comida ligera, según tu plan.

5. Última comida (antes de las 20:00): si tomas magnesio para dormir mejor, puede ir aquí. Pregunta a tu médico o farmacéutico qué tipo te conviene.

6. Noche (20:00 en adelante): solo agua o té de hierbas sin azúcar.

¿Qué errores cometen los principiantes?

• Tomar café con azúcar "porque es poquita". Una o dos cucharaditas ya son calorías y azúcar. Rompe el ayuno.
• Tomar las vitaminas en ayunas y sentir náusea. No es que el ayuno te caiga mal: es la pastilla con el estómago vacío. Pásala a la comida.
• No tomar suficiente agua. Parte del agua del día viene de la comida. Si comes menos veces, tienes que beber más.
• Ignorar el mareo. Si te mareas, te tiembla el cuerpo o te sientes muy mal, come algo y suspende el ayuno ese día. Si se repite, consulta a un médico.
• Comprar suplementos "para el ayuno" que prometen quemar grasa. Ningún suplemento sustituye una buena alimentación en la ventana de comida.

¿Necesito suplementos para hacer ayuno intermitente?

No necesariamente. Mucha gente hace ayuno intermitente sin tomar nada extra. Lo que más pesa es qué comes en tu ventana: verduras, frutas enteras, frijoles, huevo, pescado, pollo, carne magra, tortilla de maíz y aceites buenos. Si tu comida es variada, es posible que no te falte nada.

Los suplementos tienen sentido cuando hay una razón concreta, por ejemplo:

• un análisis de sangre que muestra falta de vitamina D o de hierro;
• una dieta sin productos de origen animal, que puede necesitar vitamina B12;
• una indicación de tu médico o nutriólogo.

Tomar pastillas "por si acaso" no es necesario y, en algunos casos, el exceso puede hacer daño.

Tu siguiente paso

Hoy mismo, haz esto:

1. Junta todo lo que tomas: medicinas, vitaminas, polvos y gomitas.

2. Separa en dos grupos con la tabla de arriba: lo que puedes tomar en ayuno y lo que va con comida.

3. Si alguno es medicina recetada, no lo muevas de horario. Anota la pregunta y llévala a tu médico.

4. Escribe tu horario en un papel o en el teléfono, con la hora de cada toma, como en el ejemplo de 16:8.

Empieza con una ventana cómoda, por ejemplo 12 horas de ayuno, y alárgala poco a poco solo si te sientes bien.

Preguntas frecuentes

¿El café con un poco de leche rompe el ayuno?

Sí. Aunque sea poca, la leche tiene calorías y azúcar natural. Si quieres mantener el ayuno, toma el café negro y deja la leche para tu ventana de comida.

¿Puedo tomar vitamina D en ayunas?

No rompe el ayuno de forma importante, pero se aprovecha mejor con comida que tenga algo de grasa, como huevo o aguacate. Lo práctico es tomarla con tu primera comida.

¿Las sales o electrolitos rompen el ayuno?

Las versiones sin azúcar y sin calorías no lo rompen. Revisa la etiqueta: muchos sueros y bebidas deportivas llevan azúcar. Si tienes presión alta o problemas del riñón, consulta a tu médico antes de usarlas.

Contenido educativo, no es consejo médico. Consulta a tu médico antes de cambiar tu dieta.