Qué tomar en el ayuno intermitente: 11 errores comunes
Respuesta rapida: Durante el ayuno intermitente puedes tomar agua natural o con gas, café negro sin azúcar y té o infusiones sin azúcar. Rompen el ayuno la leche, la crema, los jugos, el azúcar y el alcohol. Si tienes diabetes, tomas medicamentos o estás embarazada, consulta a tu médico antes de empezar.↗ Compartir en X
Durante las horas de ayuno intermitente puedes tomar agua (natural o con gas), café negro sin azúcar y té o infusiones sin azúcar. Esas tres bebidas casi no tienen calorías, así que no rompen el ayuno. Lo que sí lo rompe es cualquier cosa con azúcar, leche, crema, jugo o calorías en general, aunque sea "un poquito". La mayoría de los errores del ayuno no están en cuántas horas aguantas, sino en lo que tomas sin darte cuenta durante esas horas.
Antes de seguir, una aclaración importante: el ayuno intermitente no es para todo el mundo. Si tienes diabetes, tomas medicamentos, estás embarazada o dando pecho, o has tenido problemas con la comida, habla primero con tu médico. Más abajo te explicamos por qué.
¿Qué puedes tomar y qué no durante el ayuno?
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Ayuno intermitente 16/8: cómo empezar sin pasar hambre →Esta tabla resume lo básico. Guárdala en el teléfono y consúltala cuando tengas dudas.
| Bebida o producto | ¿Rompe el ayuno? | Comentario |
|---|---|---|
| Agua natural | No | La base del ayuno; toma a lo largo del día |
| Agua con gas o mineral | No | Ayuda a sentir menos hambre |
| Café negro sin azúcar | No | Con moderación; puede dar acidez en ayunas |
| Té verde, negro o de hierbas sin azúcar | No | Manzanilla, menta, canela, jengibre |
| Agua con unas gotas de limón | Casi nada | Unas gotas no cambian mucho; un vaso de jugo sí |
| Café con leche o con crema | Sí | La leche tiene calorías y azúcar natural |
| Jugos, aunque sean naturales | Sí | Tienen azúcar y calorías |
| Refrescos normales | Sí | Mucha azúcar |
| Refrescos "cero" o edulcorantes | Hay debate | No tienen calorías, pero a algunas personas les dan más hambre |
| Caldo de huesos | Sí, en sentido estricto | Tiene calorías; algunas personas lo usan en ayunos largos |
| Alcohol | Sí | Tiene calorías y golpea más con el estómago vacío |
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Los 11 errores más comunes al tomar líquidos en ayuno
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1. Ponerle "solo un chorrito" de leche al café
Es el error más frecuente. Un chorrito parece nada, pero tiene calorías y azúcar natural (lactosa). Si tu meta es un ayuno limpio, el café va solo.
Qué hacer: si el café negro te cuesta, empieza con un café más suave o más aguado. También puedes pasar al té durante las horas de ayuno y dejar el café con leche para tu ventana de comida.
2. Tomar poca agua
Muchas personas confunden sed con hambre. En ayunas, eso hace que las horas se sientan más largas. También puedes tener dolor de cabeza o cansancio por falta de líquidos.
Qué hacer: ten una botella de agua siempre a la vista y toma a lo largo de todo el día, no todo de golpe. Una señal sencilla de que vas bien es que la orina sea de color claro.
3. Tomar demasiado café para aguantar el hambre
El café ayuda a calmar el hambre un rato. Pero muchas tazas en ayunas pueden causar acidez, nervios, temblor o problemas para dormir.
Qué hacer: no uses el café como único recurso. Alterna con agua con gas y tés de hierbas, y evita el café en las últimas horas de la tarde.
4. Creer que el jugo natural "no cuenta"
Un jugo de naranja o un licuado verde son sanos en muchos casos, pero no durante el ayuno. Tienen azúcar y calorías, y rompen el ayuno igual que una comida pequeña.
Qué hacer: deja los jugos para tu ventana de comida. Mejor aún, come la fruta entera: la fibra te llena más.
5. Abusar de los refrescos "cero"
Los refrescos sin azúcar y los edulcorantes no tienen calorías, por eso muchas personas los usan. El problema es que a algunas les despiertan más ganas de comer dulce. No hay un acuerdo total entre expertos sobre si "rompen" o no el ayuno.
Qué hacer: observa cómo te sientes tú. Si después de un refresco cero te da más hambre, déjalo. Si lo usas, que sea de vez en cuando y no para reemplazar el agua.
¿Qué hacer si te da hambre, mareo o dolor de cabeza?
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Qué puedo tomar en el ayuno intermitente sin romperlo →Un poco de hambre en las primeras semanas es normal. Suele llegar en oleadas y pasar en unos minutos. Para esos momentos:
1. Toma un vaso grande de agua o agua con gas.
2. Prepara un té caliente sin azúcar. Lo caliente calma el estómago.
3. Muévete un poco: una caminata corta distrae y ayuda.
4. Mantén la cabeza ocupada. El hambre se nota más cuando estás aburrido.
Pero ojo: mareo fuerte, temblor, sudor frío, visión borrosa o sensación de desmayo no son "parte del proceso". Si te pasa, rompe el ayuno, come algo y consulta a un médico, sobre todo si tienes diabetes o tomas medicamentos.
6. Ignorar la sal y los minerales en ayunos largos
En ayunos más largos o con mucho calor y ejercicio, algunas personas sienten dolor de cabeza, cansancio o calambres. A veces tiene que ver con la pérdida de minerales como el sodio.
Qué hacer: si haces ayunos largos, habla con un profesional de salud antes de agregar sales o suplementos. No los tomes por tu cuenta si tienes presión alta o problemas de riñón.
7. Tomar alcohol antes de empezar el ayuno
El alcohol tiene calorías, altera el sueño y da más hambre al día siguiente. Además, con el estómago vacío pega más fuerte.
Qué hacer: si tomas alcohol, que sea poco, dentro de la ventana de comida y acompañado de comida. Nunca durante el ayuno.
Errores 8 a 11: cuando la bebida no es el único problema
8. Comer de más al abrir la ventana
Algunas personas aguantan el ayuno sin problema y luego comen todo lo que encuentran. Eso anula buena parte del esfuerzo y suele caer pesado.
Qué hacer: rompe el ayuno con algo liviano pero completo: una proteína (huevo, pollo, frijoles), verduras y una porción moderada de carbohidrato. Come despacio.
9. Empezar con ayunos demasiado largos
Pasar de comer cada tres horas a 18 horas de ayuno de un día para otro es una receta para abandonar. Lo más común para principiantes es el esquema 12:12 (12 horas de ayuno, 12 de comida) y luego el 16:8.
| Semana | Horas de ayuno | Ejemplo de horario |
|---|---|---|
| 1 | 12 horas | Cenar a las 8 p. m., desayunar a las 8 a. m. |
| 2 | 13 a 14 horas | Cenar a las 8 p. m., desayunar a las 9 o 10 a. m. |
| 3 | 15 horas | Cenar a las 8 p. m., primera comida a las 11 a. m. |
| 4 | 16 horas | Cenar a las 8 p. m., primera comida a las 12 p. m. |
Si en algún paso te sientes mal, quédate en el anterior más tiempo. No hay prisa.
10. Pensar que el ayuno compensa una mala alimentación
El ayuno ordena los horarios, pero lo que comes sigue importando. Comer solo comida ultraprocesada en la ventana de comida no te va a hacer sentir bien.
Qué hacer: en cada comida, busca que haya proteína, verduras y agua. Deja los dulces y frituras para de vez en cuando.
11. Hacerlo sin consultar cuando hay una condición de salud
Este es el error más serio. El ayuno intermitente no se recomienda sin supervisión médica si:
- tienes diabetes, sobre todo si usas insulina u otros medicamentos que bajan el azúcar;
- tomas medicamentos que deben ir con comida;
- estás embarazada o dando pecho;
- tienes o tuviste un trastorno de la alimentación;
- eres menor de 18 años;
- tienes problemas de presión, riñón, corazón u otra enfermedad crónica.
En esos casos, habla con tu médico o con un nutricionista antes de empezar. Pueden decirte si te conviene y cómo ajustar horarios o medicamentos.
¿Cuánto se baja con el ayuno intermitente?
Depende de cada persona: de lo que come en la ventana, de su actividad, de su sueño y de su salud. No hay una cifra que sirva para todos, y desconfía de quien te prometa un número de kilos en un tiempo fijo. Lo útil es medir tu propio avance cada semana (peso, medida de cintura o cómo te queda la ropa) y ajustar con ayuda de un profesional si no ves cambios.
Tu próximo paso
Esta semana, prueba solo esto:
1. Elige un horario de 12 horas de ayuno que encaje con tu rutina (por ejemplo, de 8 p. m. a 8 a. m.).
2. Durante esas horas toma solo agua, café negro o té sin azúcar.
3. Anota cada día cómo te sentiste: hambre, energía, sueño.
Si tienes alguna de las condiciones del error 11, el primer paso es otro: agenda una consulta con tu médico y lleva esta tabla de bebidas para hablar de ella.
Preguntas frecuentes
¿El café con leche rompe el ayuno intermitente?
Sí. La leche tiene calorías y azúcar natural. Durante las horas de ayuno, el café debe ir solo y sin azúcar.
¿Puedo tomar agua con limón en ayunas?
Unas gotas de limón en el agua casi no aportan calorías. Un vaso de jugo de limón o limonada con azúcar sí rompe el ayuno.
¿Quién no debe hacer ayuno intermitente sin supervisión?
Personas con diabetes, embarazadas o que dan pecho, menores de 18 años, quienes toman medicamentos que van con comida o han tenido trastornos de la alimentación. Deben consultar a su médico antes.
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Contenido educativo, no es consejo médico. Consulta a tu médico antes de cambiar tu dieta.